Александр Лукашенко недавно возмутился ценами на «бренд Беларуси» — картошку, запасов которой в стране почти не осталось. Свое беспокойство он объяснил тем, что людям должно быть по карману «самое простое: капуста, лук, картошка, морковка, яблоки». В то же время беларусы и беларуски и так занимают первое место в мире по потреблению картофеля (около 160 килограммов в год) — и это гораздо больше, чем необходимо для сбалансированного питания, предупреждают медики. Рассказываем, сколько и какой картошки безопасно потреблять для здоровья и какие последствия могут быть, если эту норму превышать.
Сколько можно есть картошки и в каком виде
Сам Лукашенко, если верить его словам почти 10-летней давности, позволяет себе картофель один раз в неделю. Хотя признается, что ему нравится этот крахмалистый овощ.
— Один раз: или драники, или картошку. Но если два, то надо в два раза потом отрабатывать это дело, — говорил он.
Также политик любит давать советы, как правильно ее есть. Например, его непонимание на тему «зачем есть мясо с картошкой» на ночь хорошо знают не только в Беларуси: этот ролик до сих пор всплывает в соцсетях и из него делают мемы.
Кроме того, периодически Лукшенко учит других, как надо готовить настоящие драники. По его словам, они должны не свисать, как «собачий язык», когда их возьмешь в руку, а держать форму. Как утверждает политик, ему по вкусу «хрустящие, нежирные» драники, в состав которых входит «немножко муки, яйцо и картофель».
И хотя сам Лукашенко следит за тем, сколько картошки ест, своих гостей, друзей-политиков и журналистов он угощает ею очень часто (причем на столе обычно еще и сало), а также дарит ее, продвигая «беларусский бренд». Например, клубни с его подворья дарили первой леди Зимбабве Оксилии Мнангагве, главе России Владимиру Путину, российскому пропагандисту Константину Придыбайло.
Масштабы культа картошки можно представить еще и по тому, что пресс-служба Лукашенко даже устраивала конкурс на лучшее блюдо из подаренных им клубней. При этом пропагандисты сами посмеиваются над традицией Лукашенко дарить картошку по поводу (на праздники) и без, рассказывают шутки об этом и выбирают «лучшие мемы» — возможно, пытаясь с помощью овоща спасти имидж политика не в самые лучшие для него времена.
Тем временем, похоже, Лукашенко не ошибается в том, что установил для себя ограничения по употреблению картофеля и его излишки раздает другим. Беларусские специалисты по гигиене питания отмечают: для сбалансированного питания достаточно съедать всего 350 граммов картофеля в день. Жители и жительницы нашей страны же могут есть его практически по полкило — при этом фруктов и других овощей «набирают» всего на 200 граммов.
Как уточняет заведующая лабораторией изучения статуса питания населения РНПЦ гигиены Наталья Цемборевич, в здоровом и сбалансированном рационе должно быть не меньше 400 граммов фруктов и овощей в день — и это за исключением картофеля.
— В общем-то, это всем хорошо известная рекомендация питания, но по факту мы видим другое. <…>. И я не могу сказать, что ситуация значительно улучшается в летний и осенний периоды, когда фрукты и овощи достаточно доступны, — говорит Цемборевич.
«Перебрать» норму в 350 граммов тем, кто овощ любит и не воспринимает другие гарниры, в целом довольно просто. Например, в одной порции отварного картофеля из популярного в Минске бистро «Лідо» уже содержится 150 граммов. Добавьте сюда еще картофель из супа, драники на ужин — и норма уже будет заметно превышена.
Тем временем в некоторых странах, в отличие от Беларуси, потребление картофеля снижается, как показывают статистические данные. Норвежский исследователь Гейр Велер Густавсен несколько обеспокоен такой тенденцией, поскольку это не такой уж «плохой» углевод, если употреблять его в адекватном количестве. По словам Густавсена, картофель полезен не только для здоровья, но и для окружающей среды (это продукт, от производства которого уровень выбросов углекислого газа получается низким), а также для продовольственной безопасности планеты.
Эксперт, чья работа опубликована в научном журнале Springer Nature, полагает, что снижение частоты потребления картофеля, скорее всего, компенсируется ростом популярности других основных продуктов питания, а также их большим разнообразием и доступностью сегодня — в сравнении, например, с годами после Второй мировой. А плохая репутация этого овоща, вероятно, связана с публикациями в научных журналах о том, что он способствует ожирению и диабету. Однако Густавсен призывает поработать над «повышением статуса картофеля».
Совсем отказываться от картошки, конечно, не стоит — польза у нее действительно есть. Она связана с тем, что в овоще содержится устойчивый крахмал, который не переваривается и вместо этого питает полезные бактерии в кишечнике, что поддерживает его здоровье. Так что, по сути, этот продукт можно считать своеобразным натуральным пребиотиком.
Кроме того, картофель быстро вызывает длительное чувство сытости, что в идеале может предотвратить переедание и избавиться от желания перекусить чем-нибудь еще после основного приема пищи. Это связано с тем, как крахмал, содержащийся в овоще, меняет свою структуру после приготовления. Так что то, какую именно картошку вы любите, очень влияет на степень ее полезности. Лучше всего в этом плане — варить или запекать в микроволновке.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов сырого картофеля (то есть примерно один большой клубень) без кожуры содержит всего 73 килокалории, а белка — 1,9 грамма, жира — всего 0,26 грамма, углеводов — 16 граммов, ценной для пищеварения клетчатки — 13,8 грамма. При этом в овоще относительно мало сахара, зато содержатся кальций, магний, калий и другие важные элементы, витамины (С, B6).
Количество некоторых витаминов и минералов снижается во время приготовления, но их потерю можно свести к минимуму, как раз если запекать в микроволновке или варить его с кожурой. А тот же калий, необходимый для поддержания работы сердца, сам по себе сосредоточен в основном в кожуре, поэтому в случае с молодым (и особенно выращенным собственноручно) картофелем ее можно не срезать вовсе.
Кроме того, картошка содержит антиоксиданты, особенно в этом плане полезны сорта с фиолетовой или красной кожицей и мякотью. В них наибольшее количество полифенолов (один из видов антиоксидантов), которые показали способность значительно замедлять или снижать рост раковых клеток толстой кишки и печени.
Правда, насколько можно полагаться на этот эффект и верить в то, что он может надежно защитить от онкологических заболеваний, большой вопрос — об этом «Зеркало» рассказывало подробнее в тексте о пользе чая.
Что будет, если есть много картошки
Одно из негативных последствий употребления картошки — она может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.
У картофеля относительно высокий гликемический индекс: чем больше этот показатель, тем быстрее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Так происходит из-за того, что некоторые из них — в том числе картошка — быстро перевариваются, всасываются и вступают в химические реакции. Впрочем, исследование американских ученых показало: в зависимости от сорта картофеля и способа его приготовления гликемический индекс готового блюда может варьироваться.
Тем временем в Минском центре гигиены и эпидемиологии подчеркивают: это не значит, что продукты с высоким гликемическим индексом нужно исключать из рациона совсем — особенно если в этом нет необходимости и угрозы здоровью. Однако для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель.
В частности, регулярное употребление больших объемов углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом (так называемых быстрых углеводов) нарушает обменные процессы в организме, что становится фактором риска развития сахарного диабета и может привести к ожирению.
Эксперты из Гарвардской школы общественного здравоохранения добавляют, что в долгосрочной перспективе рацион с высоким содержанием картофеля и аналогичной пищи, которая содержит много углеводов и быстро усваивается, могут способствовать не только набору веса и диабету, но еще и болезням сердца. А со смертностью от них в Беларуси ситуация и так далека от хорошей — ранее мы подробно рассказывали об этом.
Отметим, что также в Беларуси, по озвученным медиками данным, у 60% взрослого населения — лишний вес, у 25% — и вовсе ожирение. Под медицинским наблюдением на начало 2024 года находилось 356,4 тысячи пациентов и пациенток с сахарным диабетом 2-го типа. Ежегодный прирост количества людей с этим заболеванием в нашей стране составляет 5−8%.
За последние 20 лет количество пациентов с диагнозом сахарный диабет увеличилось в три раза. При этом предполагается, что многие случаи остаются еще невыявленными (а значит, не попадают в статистику).
Но вернемся к картофелю. Некоторые способы его приготовления не просто снижают пользу от продукта, но и могут увеличить содержание в нем опасных соединений — например, акриламида. Он образуется, когда натуральные сахара в картофеле взаимодействуют с аминокислотой аспарагином при высокой температуре.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарств США, при запекании, обжаривании и жарке картофеля вероятность образования акриламида может быть заметно выше, чем при варке. Причем жарка вызывает самое высокое образование токсичного вещества. Исследования уже показали, что оно вызывает рак у животных — хотя при уровнях, намного превышающих те, что встречаются в продуктах питания для людей.
Иногда картофель может быть токсичным. Воздействие прямого солнечного света на картофель может привести к тому, что его белая мякоть станет зеленой и появятся ростки. Это указывает на образование соланина — вещества, которое может быть токсичным при употреблении в больших количествах, отмечают в Министерстве сельского хозяйства США. Так что, если вы видите, что картофель позеленел, лучше его выбросить.
Также овощ переходит в категорию менее полезных продуктов, когда он перегружен «вредными» начинками: сыром, сметаной и беконом, обращают внимание эксперты из Калифорнийского университета в Дэвисе. Для соблюдения принципов здорового питания надо быть внимательными не только к самой картошке, но и к тому, как и с чем вы ее едите.
Исключать картофель из своего рациона не нужно — врачи просто рекомендуют есть его не чаще двух-трех раз в неделю. Диетологи советуют при приготовлении овоща сочетать его с полезными жирами: например, вместо сала или сливочного масла лучше выбрать оливковое и авокадовое, причем в небольших количествах, или обходиться без них вовсе. Картофель, согласно советам медиков, хорошо сочетается с некрахмалистыми овощами (к ним относятся брокколи, свекла, огурец, редиска, помидоры, спаржевая фасоль, баклажан), с травами, зеленью (шпинатом, рукколой).
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
